– डॉ. मनाली म. पवार(गणेशपुरी-म्हापसा)
सकाळी चहा-कॉफीसारखे पेय न पिता फळे, चपाती-भाजीसारखा संपूर्ण नाश्ता घ्यावा. शरीराला ऊर्जा पुरविण्यासाठी चहामध्ये घातलेली साखर एक-दोन तास कामी येते. पण गहू, तांदूळ यांसारख्या तृणधान्यामध्ये असलेली साखर थोड्या थोड्या प्रमाणात पण जास्त वेळ ऊर्जा देते.
टेंशन किंवा मानसिक ताण हे शब्द तसे आजकाल प्रत्येकाच्या मुखातून बाहेर पडताना दिसतात. अगदी शालेय विद्यार्थ्यापासून ते म्हातार्‍या व्यक्तीपर्यंत. विद्यार्थ्यांना अभ्यासाचे, स्पर्धा परीक्षांचे, सगळ्याच क्षेत्रात अव्वल येण्याचे टेन्शन. महिलांना आपलं करिअर घडवायचं टेंशन तसेच घर व नोकरी यांचा समतोल राखण्याचे टेन्शन, धडपड. पुरुषांना नोकरी-व्यवसायामध्ये चाललेल्या स्पर्धांमध्ये पाय रोवून राहण्याचे टेन्शन. दुसर्‍यांवर मात आपण कसे पुढे जाऊ? दुसर्‍यापेक्षा आपण पैसा कसा जास्त मिळवू? शेवटी ही साखळी अशीच सुरू राहते. मनुष्य निवृत्त व्हायलाच बघत नाही. घर, गाडी, मुलांचे शिक्षण, बँक बॅलन्स पहिले पाहू, नंतर आनंदात जीवन व्यतीत करू… असं मनावर ताण घेऊन घेऊन प्लॅन करता-करता चाळीशी कधी येते हेच लक्षात येत नाही. मग मागे वळून पाहता लक्षात येते… अरे, आम्ही तर मुलांना वेळच दिला नाही… आम्ही त्यांच्याबरोबर मुक्तपणे खेळलो, बागडलो नाही की बोललोसुद्धा नाही. मुलं तरी कुठे त्यांचं बालपण मुक्तपणे जगलीत? दिवसातून चार-पाच वेगवेगळे क्लासेस. वेगवेगळ्या स्पर्धा परीक्षा… माझा मुलगा यातही पहिला आला पाहिजे… व त्यातही पहिला… हा प्रत्येक पालकांचा कल. खरंच, असे तणावग्रस्त राहून स्पर्धा करून त्याचा शेवट काय?…
सततच्या तणावाने शरीराचे केवळ बाह्य रूपच नव्हे तर आंतररचनासुद्धा ढासळायला लागते.
तणावग्रस्त जीवनाचा पुरुष व मुलांपेक्षा महिलांवर जास्त परिणाम होतो. पौगंडावस्था, तारुण्य हा उत्कर्षाचा काळ हळुहळू संपायला लागतो. चाळीशीनंतर स्त्री प्रौढत्व व वृद्धत्व यांच्या उंबरठ्यावर उभी असते. या काळात चलनवलन कमी झाल्यामुळे; आहारावर नियंत्रण न राहिल्यामुळे; वजन वाढल्यामुळे; अंतःस्राव कमी होत चालल्यामुळे बाह्य रूपात बदल व्हायला सुरुवात होते व याचेच सर्वांत जास्त टेन्शन बायकांना येते. शरीर वृद्धत्वाकडे झुकत असते व मन मानायला तयार नसते. कधी कधी उच्चरक्तदाब, मधुमेह यांचीही चाहूल लागते. एकेकाळच्या डौलदार वृक्षाची पडझड सुरू होते. वयाप्रमाणे पडझड जरी थांबवता आली नाही, तरी तणावमुक्त जीवन जगून त्याची तीव्रता आपण नक्कीच कमी करू शकतो.
ताण-तणाव, टेन्शन किंवा स्ट्रेस याला आधुनिक जीवनशैलीचा आजार.. असे म्हणावे लागेल. कारण ६० ते ७० टक्के विविध विकारांचे कारण स्ट्रेस किंवा तणाव हेच असते. शरीर व मनाचे घनिष्ठ नाते असते. शारीरिक आरोग्य हे मनाच्या अवस्थेवर किंवा भावनांवर अवलंबून असते. त्यामुळे मनावर येणारा ताण हा शरीराचे मोठे नुकसान करतो. कधी कधी तणावाखाली येणेसुद्धा चांगले असते. या प्रकारच्या तणावामुळे काही वेळा तुम्ही बरीच अवघड कामे सहज करू शकता. उदा. स्पर्धेत यशस्वी होणे, धोक्यातून स्वतःला वाचवणे याला ‘अक्यूट स्ट्रेस’ असे म्हणतात. पण हाच ताण सततचा राहिला तर त्याचे शरीराला अतोनात नुकसान पोहोचते. याला ‘क्रॉनिक स्ट्रेस’ म्हणतात.
तणावाचा शरीरावर होणारा परिणाम …
तणावाची परिस्थिती जेव्हा शरीरात निर्माण होते तेव्हा ऍड्रीनलीन ग्रंथी स्राव उत्पन्न करतात. या स्रावामुळे शरीरात बरेच बदल घडतात. या स्रावामुळे सर्वप्रथम हृदयाची गती वाढते, रक्तदाबसुद्धा वाढतो. स्नायूंना रक्तपुरवठा वाढवला जातो व पचनसंस्थेकडील रक्तपुरवठा कमी होतो. खाल्लेले अन्न शरीर व्यवस्थित पचवू शकत नाही. त्यामुळे पचनसंस्थेचे वेगवेगळे विकार उद्भवतात. याची सुरुवात अपचनापासून होते. वारंवार ऍसिडिटी होते. वेळीच तणावाला आळा घातला नाहबी तर अल्सर, इर्रीटेबल बॉवेल सिंड्रोम ज्यामध्ये पोट मुरडून मुरडून दुखते. ऍड्रीनलीन या स्रावामुळे रक्तातील साखरेचे व चरबीचे प्रमाण वाढते. वाढलेली वाढलेली साखर मधुमेहासारखे विकार उत्पन्न करते व वाढलेली चरबी लठ्ठपणा, हृदयविकार, पक्षाघात अशा आजारांचे कारण बनते.
अतिरिक्त तणाव काही लोकांच्यामध्ये कॅन्सरसारखे रोगसुद्धा उत्पन्न करू शकतो. तणावामुळे चिडचिडेपणा वाढतो व निद्रानाशाचा त्रास होतो. तणावामुळे शरीराची रोगप्रतिकारशक्ती कमी होते. त्यामुळे सर्दी, खोकला, ताप येण्याचे प्रमाण वाढते व इतरही संसर्गजन्य आजार सहजपणे शरीरात प्रवेश करतात.
तणावाची लक्षणे …
तणाव हा शरीर, मन, भावना व वागणुकीवर परिणाम करतो. त्यामुळे सर्वप्रथम तणावाची चिन्हे ओळखता येणे महत्त्वाचे आहे. तणावामध्ये चिन्हे सर्वप्रथम शरीरावर दिसून येतात. शरीर निस्तेज दिसते. डोळ्यांभोवती काळी वर्तुळे दिसू लागतात. नेहमी थकल्यासारखे वाटते तर काहींना पूर्ण झोप होऊनसुद्धा थकवा जाणवतो. तणावामुळे हृदयाची गती वाढते. कामातील एकाग्रता कमी होते. बर्‍याच लोकांना निद्रानाश, अर्धशिशीसारखे विकार होतात. तणावामुळे पोटदुखी, पाठदुखी, डोकेदुखी असे प्रकार वारंवार कारण नसतानाही होतात. महत्त्वाची कामे लक्षात राहात नाही. अस्वस्थपणा वाढतो व तणावामुळे हळूहळू नेहमीच्या शरीराकार्यात अनियमितपणा येतो. जसजसे वय वाढते तसतशी शरीराची ताकद तसेच रोगप्रतिकारशक्ती कमी कमी होत जाते. हे नैसर्गिक आहे. परंतु तणावपूर्ण जीवन जगणारे त्यांच्या तरुणपणामध्येच अकाली वृद्ध दिसू लागतात.
तणाव व्यवस्थापन …
१) व्यायाम – व्यायाम कोणताही करा, पण त्यात आनंद हवा. साधे-सोपे व्यायाम करा. चालणे, धावणे, पोहणे, सायकल चालवणे यांपैकी कोणताही व्यायाम प्रकार नियमित करा. साधारण रोज अर्धा तास यासाठी खर्च करा. वेळ मिळेल तसा करू… असा विचार न करता वेळ ठरवून व्यायाम करा. शरीर बल व मनोबल याचा विचार करून व्यायाम करावा.
२) योग – तणावामध्ये योगासारखा दुसरा उत्तम पर्याय नाही. सकाळी ब्राह्ममुहुर्तावर उठून किंवा रात्री झोपताना पंधरा मिनिटे तरी ध्यानस्थ बसा किंवा ‘ॐ’चे उच्चारण करा. तणावामध्ये ॐ उच्चारण केल्याने शरीरात जे अपद्रव्य तयार होतात ते बाहेर फेकले जातात.
३) आराम – शरीर व मनाला आराम द्यायला शिका. रिलॅक्स! शरीराला तणावग्रस्त स्थितीमध्ये आराम घेण्याची सक्ती करा. आपल्यावाचून सगळी कामे आपल्याला अडलेली दिसली तरी प्रत्येक कठीण परिस्थितीतून मार्ग हा निघतोच.
४) झोप – पूर्ण व शांत झोप घ्यावी. दुसर्‍या दिवसाची कोडी मांडत झोपू नये. चांगली झोप येण्यासाठी सकस आहार घ्यावा व कॅफेनसारखे पदार्थ टाळावे.
५) समाजामध्ये मिसळा – आपल्या कितीही बिझी शेड्यूलमधून वेळ काढून मित्र-मैत्रिणींना, आपल्या कुटुंबाच्या नातेवाईकांना भेटावे. आपल्याला ज्या चिंता सतावत असतील त्या योग्य त्या व्यक्तीजवळ बोलून दाखवा. कदाचित काहीतरी तोडगा तुमच्या समस्येवर मिळू शकेल!
६) तडजोड (कॉम्प्रमाइज) करायला शिका – बर्‍याच वेळा आपल्या हेकेखोर स्वभावामुळे आपण कुठेच नमते घेत नाही व तणावग्रस्त होतो. अशा वेळी मनाचा मोेठेपणा दाखवून… थोडेसे नमते घेऊन समझोता केल्यास बर्‍याच अडचणी दूर होतात.
७) आहे तसे स्वीकारा – जो बदल आपण घडवू शकत नाही तो तसाच स्वीकारायचा. उदा. आपल्या जवळच्याचा मृत्यू.
८) दृष्टीकोन बदला – समस्येकडे सकारात्मक दृष्टीने बघा, म्हणजे त्याचे निवारणही आपल्या दृष्टीस येते.
९) व्यापक विचार – मनावर येणारा हा ताण ज्यामुळे आहे, ती समस्या शेवटी किती मोठी आहे, त्याचे दुष्परिणाम किती? मग खरंच या कारणाने आतापासून आपण दुःखी, चिंतित राहणे किती योग्य आहे?… हे स्वतःलाच विचारा.
१०) डॉक्टरांचा सल्ला – जास्त तणावामध्ये स्वतःच काहीतरी विचार करून अनर्थ करण्यापेक्षा डॉक्टरांची मदत घ्यावी.
तणावामध्ये आहार व्यवस्थापन …
योग्य आहार व्यवस्थापनाशिवाय तणाव व्यवस्थापन अपूर्ण आहे.
दैनंदिन आहारामध्ये थोडे बदल केल्याने बराच चांगला गुण दिसून येतो. एकाच वेळी भरपूर जेवण करणे टाळावे व तेच अन्न थोडे थोडे दिवसभरात तीन-चार वेळा घ्यावे. असे केल्याने तणावाला तोंड देण्यासाठी दिवसभरात भरपूर ऊर्जा मिळते.
* अन्न खाताना घाई-गडबडीने न खाता शांतपणे व पूर्ण चावून चावून खावे.
सकाळी चहा-कॉफीसारखे पेय न पिता फळे, चपाती-भाजीसारखा संपूर्ण नाश्ता घ्यावा. शरीराला ऊर्जा पुरविण्यासाठी चहामध्ये घातलेली साखर एक-दोन तास कामी येते. पण गहू, तांदूळ यांसारख्या तृणधान्यामध्ये असलेली साखर थोड्या थोड्या प्रमाणात पण जास्त वेळ ऊर्जा देते.
तणावामध्ये शरीराला सर्वाधिक गरज ऊर्जेची असते व ही ऊर्जा बी-जीवनसत्वाद्वारे मिळते. त्यामुळे अन्नपदार्थ जसे तृणधान्ये, दूध व दुधाचे पदार्थ, कडधान्ये, हिरव्या पालेभाज्या, मासे, अंडी, सुका मेवा, चिकन व ताजी फळे यांचा वापर आहारामध्ये करावा.
तणाव हा सर्वच जण केव्हा ना केव्हा अनुभवतात. जीवनशैलीत झालेल्या बदलांमुळे तणावाचे दुष्परिणाम होतात. म्हणून आयुर्वेद शास्त्राप्रमाणे आहाराचे नियोजन करावे. कारण योग्य आहार तणावातही उत्तम आरोग्य देते.
