व्यायाम चालण्याचा…

•  डॉ. मनाली म. पवार
  (गणेशपुरी- म्हापसा)

‘वेळ नाही’ या सबबीखाली आळस जन्माला येतो व त्याचेच पालन-पोषण जास्त होते. तत्‌पश्‍चात् लठ्ठपणा, डायबिटीज, हायपरटेन्शन, किडनीचे रोग व कॅन्सरसारखे दुःसाह्य रोग वाढत आहे. आज व्यायामाला जर वेळ काढला नाही तर पुढच्या काळात हॉस्पिटलमध्ये झोपण्यातच वेळ घालवावा लागेल.

आयुर्वेद शास्त्राप्रमाणे प्रत्येकाची प्रकृती, वय, शरीरातील दोषांची अवस्था, ऋतु अवस्था, रुग्णाचे/व्यक्तीचे बल्य, रोगाचे बल यांवरून कोणी किती चालावे हे ठरवावे. भराभर भरपूर चालून आंघोळ केल्यासारखे घामाने भिजणे अपेक्षित नाही.

शरीराला स्थैर्य प्राप्त होण्यासाठी व बळ वाढवण्यासाठी केलेली विशिष्ट प्रकारची हालचाल किंवा क्रिया म्हणजे व्यायाम होय.

लाघवं कर्मसामर्थ्यं दीप्तोग्निर्मेदसः क्षयः|
विभक्तघनगात्रत्वं व्यायामादुपजायते॥

– व्यायाम केल्याने अंग हलके होते.
– काम करण्याचे सामर्थ्य येते.
– जाठराग्नी प्रदीप्त होतो म्हणजेच भूक चांगली लागते.
– वात झडतो, चरबी पातळ होते.
– शरीर रेखीव, पिळदार व घट्ट कणखर होते.
आयुर्वेद शास्त्राप्रमाणे दिनचर्येचे पालन करताना व्यायामही सांगितला आहे व त्याचे फायदेही नमूद केले आहे. याचाच अर्थ घरची कामे करणे किंवा इतर कामे करणे म्हणजे व्यायाम नाही. ही हालचाल विशिष्ट पद्धतीनेच व्हायला हवी. पूर्वी सूर्यनमस्कार, जोर-बैठका, उठाबशा, कुस्ती, नेमबाजी, तलवारबाजी, योगसाधना असे अनेक प्रकारचे व्यायामप्रकार होते. तसेच बायकांसाठी शेणाने घरं सारवणे, विहिरीचे पाणी काढणे, कंबरेवर घागर घेऊन पाणी आणणे, जात्यावर दळण दळणे, पाटा-वरवंट्यावर वाटण वाटणे, ताक घुसळणे, रांगोळ्या काढणे व इतर कामे ही व्यायाम प्रकारांसारखीच होती कारण त्यात विशिष्ट प्रकाराने शारीरिक हालचाली होत असत, त्यात एक लय होती. पण आज विज्ञानयुगात ही कामे सोपी व बरीच कामे फक्त उभ्यानेच असल्याने व्यायाम प्रकारात मोडत नाहीत. बरीचशी शेतीची कामेही मशीनच्या साह्यानेच होत आहेत. मग अशा परिस्थितीत व्यायामाची गरज ही सक्तीची होते. मग तो कोणताही व्यायामप्रकार असो. उत्तम निरोगी आयुष्यासाठी व्यायामाशिवाय पर्याय नाही.

‘वेळ नाही’ या सबबीखाली आळस जन्माला येतो व त्याचेच पालन-पोषण जास्त होते. तत्‌पश्‍चात् लठ्ठपणा, डायबिटीज, हायपरटेन्शन, किडनीचे रोग व कॅन्सरसारखे दुःसाह्य रोग वाढत आहे. आज व्यायामाला जर वेळ काढला नाही तर पुढच्या काळात हॉस्पिटलमध्ये झोपण्यातच वेळ घालवावा लागेल. त्यामुळे आयुष्यामध्ये अन्न, पाणी, निवार्‍याएवढेच महत्त्व व्यायामाला द्या.
प्रत्येकाने आपल्या प्रकृतीनुसार, ऋतुनुसार व्यायामप्रकार निवडावा.
* स्वास्थ्यरक्षणार्थ आपल्या शक्तीच्या निम्मे व्यायाम करावा, असे आयुर्वेदशास्त्र सांगते. अर्थात श्‍वासोच्छ्वास तोंडावाटे चालू होण्याइतका थकवा आला म्हणजे शक्तीच्या निम्मे व्यायाम झाला असे समजावे.
* स्वास्थ्यहिताय व्यायाम हा पंधरा मिनिटांपासून अर्ध्या तासापर्यंत पण नियमित करणे अपेक्षित आहे.
* दिनचर्येनुसार व्यायाम शक्यतो सकाळीच करावा.
* सकाळी मलविसर्जनानंतर पोट साफ होऊन शरीर हलके झाल्यावर व्यायाम करावा.

आधुनिक व्यायामाचे विविध प्रकार….
१) एरोबिक व्यायाम ः
हृदयाची, फुफ्फुसांची आणि स्नायुंची गती आणि शक्ती वाढवणार्‍या व्यायामाला एरोबिक व्यायाम म्हणतात. चालण्याचा व्यायाम, सायकल चालवणे, पोहणे, दोरी उड्या, जॉगिंग, ग्रुप ऍक्टिव्हिटी जसे झुम्बा हे एरोबिक व्यायाम आहेत. अशा व्यायामामध्ये हृदयाचे ठोके आणि श्‍वासाचे प्रमाण २० ते ३० टक्क्यांनी वाढते. या प्रकारचा व्यायाम प्रकार किमान २० ते ३० मिनिटे करायला हवा. अशा व्यायामामुळे शरीराची कार्यक्षमता वाढते. हृदयविकाराच्या रुग्णांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच हा व्यायाम करावा.
२) अनॅरोबिक व्यायाम ः
ताकद वाढविण्यासाठीच्या व्यायामाला अनॅरोबिक व्यायाम म्हणतात. या प्रकारामध्ये जलदरीत्या हालचाली कमी वेळात कराव्या लागतात. यात वजन उचलणे, जोर बैठका, वेगाने धावणे आदी प्रकारांचा समावेश असतो. अशा प्रकारच्या व्यायामामुळे कमी वेळात जास्त उर्जा (कॅलरीज) वापरली जाते. या व्यायामामुळे आपले स्नायू पिळदार व डौलदार दिसतात. हा व्यायाम हृदयविकार असलेल्यांनी करू नये.
३) स्ट्रेचिंग (ताण देणारा) व्यायाम ः
स्नायूंना ताण देण्याचा व्यायाम प्रकार म्हणजे स्ट्रेचिंग. आपल्या शरीराला कोणत्याही स्थितीत नेता येणे म्हणजेच लवचिकता आणण्यासाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम करावा. वयोमानाने व योग्य व्यायामाच्या अभावाने स्नायू ताठरतात व कडक बनतात व त्यांची कार्यक्षमता कमी होते. अशा वेळी स्ट्रेचिंग व्यायाम उपयुक्त ठरतात.
४) योगासने ः
शरीरातील सांधे लवचिक बनविण्यासाठी, शरीर निरोगी राखण्यासाठी, शरीराचा आकार बांधेसूद राखण्यासाठी आणि मन शांत व एकाग्र करण्यासाठी केलेली शरीराची विशिष्ट प्रकारची स्थिती म्हणजे योगासन. योगासनांच्या नियमित सराव केल्याने शारीरिक हालचालींना उपयोगी पडणारे स्नायू सक्षम होतात. योगासने, प्राणायाम, ध्यान- धारणा ही सर्व मानसिक ताण-तणाव नाहीसा करण्यास उपयुक्त ठरतात.

आज आपण चालण्याचा व्यायाम पाहुया.
चालण्याचा व्यायाम ः
सर्वांत सोपा व स्वस्त व्यायाम प्रकार कोणता असेल तर तो ‘चालण्याचा व्यायाम’ आहे. दिवसाच्या कोणत्याही वेळी चालण्याचा व्यायाम करता येतो. त्यासाठी विशेष साधने खरेदी करावी लागत नाहीत. अगदी लहान मुले, गरोदर स्त्रिया ते वृद्ध व्यक्ती चालण्याचा व्यायाम करू शकतात. त्यामुळे सर्वांसाठी चालणे हा एक उत्तम व्यायाम प्रकार आहे. पण चालण्याने पाय दुखत असल्यास, थकवा जाणवत असल्यास चालण्याचा व्यायाम करू नये.
* पोटाचा घेर वाढल्यास चालून थकण्यापेक्षा पोटाचे व्यायाम करावेत.
* रमत-गमत, गप्पा मारत चालण्यापेक्षा न चाललेलेच बरे.
* चालताना धाप लागत असल्यास, चालण्याचा व्यायाम करू नये.
* चालण्याचा व्यायाम योग्य पद्धतीनेच करावा. चालणे लयबद्ध असावे. एकदा जलद एकदा जरा सावकाश अशा प्रकारची चालण्याची गती नसावी.
* दररोज सकाळी २० ते ३० मिनिटे एका चालीत चालावे. चालण्यात शक्यतो सरळ रस्त्याचा वापर करावा.
* सकाळच्या वेळेअभावी संध्याकाळीही चालण्याचा व्यायाम करता येतो. पण शक्यतो सकाळी चालल्याने शुद्ध हवा मिळते. तसेच सकाळचे कोवळे ऊन शरीरावर पडल्याने व्हिटामिन-डीची पूर्तता होते. त्यासाठी व्हिटामिन-डीच्या स्वतंत्र गोळ्या खाण्याची गरज भासत नाही.
* चालण्याचा व्यायाम करताना योग्य मापाचे, चांगल्या प्रतीचे आरामदायी बूट घालावे.
– शक्यतो अनवाणी चालू नये, पण घराबाहेर किंवा बागेत लॉन असल्यास अनवाणी चालता येते. लॉनवर अनवाणी चालण्याने डोके शांत होते. डोळ्यांच्या तक्रारी दूर होतात. शांत झोप लागते. रक्ताभिसरण व्यवस्थित होते.
* चालण्यापूर्वी शक्यतो पाच मिनिटे वॉर्मिंग अप करावे. वॉर्मअपसाठी हातापायांना थोडासा ताण द्यावा. हात-पाय गोलाकार घड्याळाच्या दिशेने व उलट्या दिशेने फिरवावे. थोडासा मानेचाही व्यायाम करावा. हात-पाय सैल झाले म्हणजे चालण्याचा व्यायाम करावा.
* बाहेर चालण्यासाठी जाणे शक्य नसल्यास घरी ट्रेडमिलवरही चालण्याचा व्यायाम होऊ शकतो. बाहेर चालण्याने बाहेरील खेळती हवाही मिळते.
* जर एखाद्या व्यक्तीस डायबिटीज, हृदयविकार, मणक्यांचा आजार किंवा सांधेदुखी असल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय चालण्याचा व्यायाम करू नये.
* थंडीच्या दिवसात चालायला जाताना डोके, कान व नाक कानटोपीने किंवा मफलरने बांधावी.
* हातात छडी घेऊन सकाळी चालण्यास जावे कारण बर्‍याच वेळा कुत्र्यांचा त्रास होतो.
* चालायला शक्यतो एकट्याने जावे, ग्रुपमध्ये चालायला गेल्यास गप्पा होऊ शकतात व प्रत्येकाची गती वेगवेगळी असल्याने लय बदलते.

चालण्याचे फायदे…ः
– नियमित चालण्याने प्रसन्न वाटते. थकवा दूर होतो. शरीर लाघव प्राप्त होते. रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य सुधारते. हृदयविकार, मधुमेहासारख्या रोगांमध्ये विशेष फायदा होतो.
– शरीर मजबूत होते. नियमित चालण्याने हाडे मजबूत होतात. मांसपेशी व स्नायू संधींना बळकटी येते.
– रक्ताभिसरण क्रिया व्यवस्थित होते. नियमित चालण्याने रक्तवह स्रोतसात अडथळा येत नाही. रक्तप्रवाह व्यवस्थित होतो. त्यामुळे हृदय व फुफ्फुसांना प्राणवायूचा पुरवठा व्यवस्थित होतो. रक्ताभिसण क्रिया सुधारते.
मधुमेहामध्ये चालणे उपयुक्त …
– चालण्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित राहण्यास मदत होते. मधुमेहींसाठी अतिशय उपयुक्त असा व्यायाम प्रकार आहे. मधुमेही रुग्णांनी दररोज किमान १५ ते २० मिनिटे चालावे,.
वजन आटोक्यात राहण्यास मदत…
– नियमित चालण्याने वजन वाढत नाही. पोटाची, मांड्यांची चरबी कमी होते. त्यामुळे लठ्ठपणा असल्यास स्वतःला झेपेल एवढा चालण्याचा व्यायाम करावा. चालण्याने चरबीचे विलयन होण्यास मदत होते. शरीर मजबुत व बांधेसूद राहते.
झोप व्यवस्थित लागते…
– नियमित चालण्याने रात्री झोप चांगली लागते. ताण-तणाव दूर होण्यास मदत होते.
गंभीर आजारांमध्ये उपयुक्त…
चालण्याचा व्यायाम नियमित केल्याने वजन आटोक्यात राहते, रक्तदाब व्यवस्थित राहतो. रक्तातील साखर नियंत्रित राहते. कोलेस्ट्रॉल वाढत नाही म्हणजेच गंभीर आजारांपासून बचाव होतो.
उच्चरक्तदाबामध्ये उपयुक्त …
नियमित चालण्याने रक्तदाब नियंत्रित राहतो.
चालण्याचे असे बरेच जरी फायदे असले तरी प्रत्येकाने उगाच सगळे चालतात म्हणून आपणही चार-पाच किलोमीटर चालू नये. आयुर्वेद शास्त्राप्रमाणे प्रत्येकाची प्रकृती, वय, शरीरातील दोषांची अवस्था, ऋतु अवस्था, रुग्णाचे/व्यक्तीचे बल्य, रोगाचे बल यांवरून कोणी किती चालावे हे ठरवावे.
भराभर भरपूर चालून आंघोळ केल्यासारखे घामाने भिजणे अपेक्षित नाही. आयुर्वेद सांगते
‘यत्तु चक्रमणं न अति देहं पिडाकरं भवेत्‌|
तदा आयु बल मेधा अग्नीप्रदिप्तं इंद्रियबोधनम्‌॥
देहाला त्रास न होईल अशा रीतीने हळुहळू चालल्याने आयुष्य, बल, बुद्धी वाढते. अग्नी प्रदीप्त होते. इंद्रिये सतेज होतात.