लवकर उठण्याचे नि व्यायामाचे फायदे….

–   डॉ. मनाली म. पवार

(गणेशपुरी-म्हापसा)

नवीन वर्षाचा आठवडा सरला. योजलेल्या संकल्पांनी मान तर टाकली नाही ना? संकल्पांची अंमलबजावणी होते आहे ना? विद्यार्थ्यांपासून ते थोरा-मोठ्यांनी सकाळी लवकर उठून व्यायाम करण्याचा संकल्प तर केलाच असेल. व्यायाम प्रकार कोणताही असो पण व्यायाम ही काळाची गरज आहे हे आता सगळ्यांनाच मान्य आहे. मग मनुष्य स्वस्थ असो वा रुग्ण, तसेच बाल असो वा तरुण असो वा वृद्ध… आज आपले आरोग्य ठणठणीत राखण्यासाठी व्यायामाची व त्याचबरोबर लवकर उठून व्यायाम करण्याची अत्यंत गरज आहे. पण बर्‍याच वेळा असे होते की ‘कळतं पण वळत नाही’. म्हणूनच आता आपण लवकर कधी उठावे व त्याचे फायदे याबद्दल थोडे पाहू या. आपली मनुष्याची प्रवृत्ती अशी झालेली आहे की फायद्याशिवाय आपण काहीच करायला जात नाही. फायदे जाणून घेतल्यावर कदाचित आपले संकल्प यावर्षी आपण कृतीद्वारे पूर्णत्वास नेण्याचा प्रयत्न तरी करूया.

सकाळी लवकर उठावे….

मी उद्यापासून सकाळी लवकर उठेन… असा जर संकल्प कुणी केला असेल तर मी म्हणेन हे म्हणणेच चुकीचे आहे. तुम्हाला सकाळी लवकर उठायचे आहे ना… मग आज असा विचार करा की मी आज रात्री लवकर झोपेन. लवकर झोपलात तरच सकाळी उठता येणार.

– झोपण्याअगोदर साधारण दोन तास मोबाइलला हातही लावू नका.

– झोपताना साधारण पाच मिनिटे प्राणायाम व पाच मिनिटे आपल्या इष्ट देवतेचे नामस्मरण करून आनंदी मुद्रेने झोपायला जा. म्हणजे शांत झोप लागते व सकाळी अलार्मशिवाय आपोआप जाग येते.

सकाळी कधी उठावे?…

आयुर्वेद शास्त्रानुसार ‘ब्राह्म मुहूर्ता’वर उठावे.

ब्राह्मे मुहूर्ते उत्तिष्ठेत् जीर्णाजीर्णम् निरुपयन् |

– म्हणजेच रात्रीची झोप पूर्ण होऊन, जीर्ण-अजीर्णाचा विचार करून उठण्याला योग्य काल ‘ब्राह्ममुहूर्त’ म्हणतात. रात्रीच्या शेवटच्या दोन घटका किंवा एक प्रहर (सूर्योदयापूर्वी ३ तासांचा काळ) म्हणजे ब्राह्ममुहूर्त होय. सूर्योदयापूर्वी तीन तास उठता न आल्यास किमान दीड ते दोन तास अगोदर उठावे. म्हणजेच ब्राह्ममुहूर्त साधारण चार ते साडेचार वाजता म्हणायला हरकत नाही.

मग चार वाजता उठण्यासाठी किमान नऊ वाजता तरी झोपावे. सगळ्यांनाच जरी नऊ वाजता झोपणे शक्य नसले तरी, विद्यार्थ्यांनी तरी किमान नऊ वाजता झोपण्याचा प्रयत्न करावा.

– ब्राह्ममुहूर्तावर उठावे असे सांगत असताना रात्री किमान सहा तास झोप पूर्ण झालेली असावी.

– रात्री जागरण झालेले नसावे ही गोष्ट अपेक्षित आहे.

– तसेच उठल्याबरोबर रात्रीचे अन्न पचले आहे किंवा नाही ते पहावे व पचले नसल्यास आवश्यकतेप्रमाणे पुन्हा झोपावे,

अन्न पचले नसेल तर पोटात जडपणा वाटतो. करपट ढेकरा येतात. अन्नपचनानंतर वाताचे अनुलोमन झाल्याने अपाननिःसरण, मलवेग, मूत्रवेग हे उत्पन्न होतात. परंतु अशी लक्षणे न दिसल्यास अन्न जीर्ण झाले नाही असे समजावे.

म्हणून ब्राह्ममुहूर्तावर उठण्यामध्ये ही दक्षता घ्यायला सांगितली आहे, रात्रीचा आहार पचला आहे की नाही हे पाहूनच उठावे. या आहारपचनासाठी योग्य निद्रा व विश्रांतीची गरज असते. त्यामुळे कोणत्याही कारणाने रात्री योग्य वेळ शांत झोप लागलेली नसेल व आहारपचनाची शरीर लाघव इत्यादी लक्षणे उत्पन्न झाली नसतील तर उठू नये.

– पूर्वी खेड्यातील जीवन बर्‍याच प्रमाणात निसर्गाशी मिळतेजुळते असल्याने खेड्यातील लोक सामान्यतः रात्री लवकर झोपायचे व झोप पूर्ण होऊन आपोआपच ब्राह्ममुहूर्तावर उठायचे. पण आता मोबाइलवर नेटवर्क अगदी गावागावात पोचल्याने, शहरासारखीच खेड्यापाड्याची परिस्थिती होऊन गेली आहे. शहरांमध्ये उद्योग, व्यवसाय व करमणुकीची विविध साधने यामुळे रात्री उशिरा झोपणे व सुर्योदयानंतर उठणे असाच बहुतेकांचा दिनक्रम असतो. यातील अनावश्यक करमणुकी इत्यादी प्रकार टाळून रात्री लवकर झोपून पहाटे उठण्याची सवय लावून घेणेच हितकर आहे.

– पाच वर्षांच्या आतील बालक, वृद्ध, रुग्ण, रात्री जागरण करणारे नाईट शिफ्टचे कामगार हे सोडून अन्य सर्वांनी ब्राह्ममुहूर्तावर उठावे.

– आता नेहमी उठण्याची सवय नाही, आताच संकल्प केलेला आहे, त्यामुळे गजर लावून अन्य व्यक्तींना उठविण्यास सांगून सवय लावून घ्यावी.

– एकदा सवय झाल्यानंतर त्यावेळी आपोआपच जाग येते.

– पुष्कळ लोकांना जाग आल्यानंतर उगीचच अंथरुणात लोळत राहण्याची सवय असते. परंतु ती हितकारक नाही. त्याने शरीरात सुस्ती व आळस वाढतो. म्हणून जाग आल्यावर उठून बसावे व किमान पाच मिनिटे तरी मन एकाग्र करून आपल्या इष्टदेवतेचे चिंतन किंवा आत्मचिंतन करावे. त्यामुळे मनात प्रसन्नता व सात्विकता उत्पन्न होते.

– उठल्यानंतर स्वतःचे अंथरुण स्वतः व्यवस्थित उचलून ठेवावे.

ब्राह्ममुहूर्तावर उठण्याचे फायदे …

* ब्रह्मचिंतन किंवा ईश-चिंतनाला योग्य काल म्हणून याला ब्राह्ममुहूर्त म्हणतात. मात्र ईशप्राप्तीची साधना करणार्‍यांनीच केवळ हे चिंतन करावे असे नाही तर या काळी प्रत्येकानेच शरीर- मानसस्वास्थ्यासाठी ईशचिंतन करणे इष्ट आहे.

* पहाटेच्या या काळामध्ये निसर्गात व शरीरात सत्वगुणाचा उत्कर्ष झालेला असतो. त्यामुळे मन, बुद्धी, इंद्रिये यांना सहजच प्रसन्नता असते. रात्रीची झोप झाल्याने शरीरही टवटवीत झालेले असते. अशा वेळी ईशचिंतनात मन एकाग्र केल्याने मनातील रज-तम हे दोष कमी होऊन सत्वगुणाचा उत्कर्ष होऊ लागतो व त्यामुळे संपूर्ण दिवस मन शांत, प्रसन्न राहून प्रज्ञापराध होण्याची शक्यता कमी होते.

* विद्यार्थीवर्गाला तर हा काळ अभ्यासासाठी उत्कृष्ट असा आहे. सकाळचे शांत, शुद्ध वातावरण, गोंधळ नाही, सात्विक लहरींच्या परिणामामुळे एकाग्रता जास्त प्रमाणात वाढते. त्यामुळे केलेल्या अभ्यासाचे आकलन लवकर होते व ध्यानात राहण्यास मदत होते. झोप पूर्ण होऊन शरीर लाघव उत्पन्न झाल्याने आळसपणा येत नाही व त्यामुळे सारखी चहा-कॉफी होण्याची आवश्यकता पडत नाही.

* दोषांच्या दृष्टीने पाहता हा वातदोषाच्या प्राधान्याचा काळ असतो. त्यामुळे मल- मूत्र विसर्जनासारख्या वेगांच्या उदीरणाला वायुचे साहाय्य लाभते व या क्रिया सुलभतेने घडतात.

* मलविसर्जन व मुखमार्जन करून म्हणूनच सूर्योदयापर्यंतचा वेळ वंदन, ध्यान, प्राणायाम, आसने, व्यायाम, आत्मचिंतन, जप व अभ्यास इत्यादी गोष्टींमध्ये सत्कारणी लावावा.

* लवकर उठण्याबरोबर बर्‍याच जणांनी व्यायामाचा संकल्प केलाच असणार. पण कोणता व्यायाम प्रकार आपल्यासाठी योग्य या विचारात काहींनी अजून व्यायामाचा ‘श्रीगणेशा’सुद्धा केला नसेल. काहींनी दोन-चार दिवस भरपूर व्यायाम केल्याने अंग दुखते, म्हणून ब्रेकही घेतला असेल. काहीजणांनी विशेषतः महिलांनी दरवर्षीप्रमाणे या वर्षीही आपली धावपळ एवढी होते किंवा घरातच कामे एवढी असतात की आपल्याला तशी व्यायामाची गरज नाही, अशी विधाने अजूनच पक्की केली असतील. काहींच्या मते पोहण्याचाच व्यायाम मस्त, पण पाण्यात सोडलेल्या क्लोरीनमुळे ऍलर्जी होते. काहींच्या मते ‘जीम’मध्ये व्यायाम म्हणजे ‘परफेक्ट’, पण वेळेचे नियोजन होत नाही व त्याचबरोबर खर्चिक… अशा विविध कारणांनी आपण वर्षारंभी केलेले संकल्प मध्येच लटकतात. म्हणूनच व्यायामाचेही महत्त्व व फायदे जाणून घेऊया.

व्यायाम म्हणजे काय?….

शरीराला स्थैर्य प्राप्त होण्यासाठी व बळ वाढवण्यासाठी केलेली विशिष्ट प्रकारची हालचाल किंवा क्रिया म्हणजे व्यायाम होय.

सध्याच्या काळात ऑफिसमध्ये, एसीमध्ये बैठे काम याचे प्रमाण वाढल्याने, संगणक युग असल्याने सगळी कामे संगणकावर चालत असल्याने बैठ्या कामाची व्याप्ती वाढली व कंबरेखालची जाडी ही त्याच पटीने वाढायला लागली आहे. म्हणूनच व्यायामाची गरज जास्त भासू लागली आहे.

मुलांच्या बाबतीतही तसेच, मैदानी खेळ खेळणे मुलांनी बंदच केल्याने सतत लोळत किंवा बसून मोबाइल गेम किंवा टीव्ही पाहणे, त्यामुळे मुलांमध्ये आळस व लठ्ठपणा वाढत चालला आहे. म्हणूनच व्यायाम प्रकार कोणताही असो, मुलांना व्यायामाची आवड लावावीच लागेल.

व्यायामाचे फायदे…

लाघवं कर्मसामर्थ्यं दीप्तोग्निमेदसः क्षयः |

विभक्तघनगात्रत्वं व्यायामादुपजायते ॥

– व्यायामामुळे शरीराला हलकेपणा येतो.

– श्रम, कष्टाची कामे करण्याचे सामर्थ्य वाढते.

– जाठराग्नी प्रदीप्त होतो.

– मेदाचा क्षय होतो.

– अवयव पिळदार व बांधेसूद होतात.

– आळस नष्ट होतो.

– थकवा, ग्लानी, तहान, शीतोष्ण वातावरण हे सहन करण्याची क्षमता येते.

– शरीराच्या चयापचयाच्या गतीमध्ये सुधारणा होते.

– हृदय व फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढते.

– शरीर मजबुत होते, बल वाढते व पर्यायाने रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते.

– रक्तवाहिन्यांची लवचिकता वाढते.

– मानसिक तणाव कमी होतो व मन प्रसन्न राहते.

– झोप व्यवस्थित लागते.

– कार्य करण्याची स्फूर्ती मिळते. आत्मविश्‍वास वाढतो व आरोग्य उत्तम राहते. त्यामुळे निरोगी आयुष्यासाठी आजपासूनच व्यायामाला सुरुवात करा.

व्यायाम मात्रा …

– हेमंत, शिशिर व वसंत ऋतूत अर्धशक्ती व्यायाम करावा.

– इतर ऋतूत तो त्याहून कमी प्रमाणात करावा.

– तोंडाने श्‍वास घ्यावा लागणे, घशाला कोरड पडणे, कपाळ- नाक- काख- सांधे याठिकाणी घाम येऊ लागणे ही लक्षणे दिसू लागताच अर्धशक्ती व्यायाम झाला असे समजावे. याहून अधिक व्यायाम केल्यास धातुक्षय, खोकला, दमा, ग्लानीसारखे त्रास होतात.

म्हणून ‘वेळ नाही’ ही सबब स्वतःला देऊ नये. साधारण फक्त अर्धा तास जरी व्यायाम केला तरी शरीराला पुरे असतो. फक्त त्यात नियमितपणा हवा. अर्धा तास स्वतःसाठी काढणे, बहुतेक अशक्य नसेल.

पुढच्या लेखात व्यायामाचे प्रकार व त्याचे फायदे पाहू.