आरोग्यरक्षणासाठी हिरव्या भाज्याच…

0
307
  •  वर्षा नाईक
    (प्रा. गोवा कॉलेज
    ऑफ होमसायन्स)

भाज्या लवकर खराब होत असल्यामुळे खरेदी करताना थोड्याच म्हणजे १-२ दिवसांपुरत्याच व ताज्या ज्यांच्यावर डाग, धब्बे, सडकेपणा किंवा भेगा नसतील अशा खरेदी करा. प्रत्येक व्यक्तीला या हिरव्या भाज्यांच्या आरोग्यरक्षक आणि नियामक गुणधर्मांबद्दल माहिती असायला हवी
‘‘सुरक्षित आहार घेणे हा आपला हक्क आहे’’.

 

हिवाळा आला आणि त्याच्याबरोबर येणारा उत्साह आपल्यात संचारलाय. जसे तुम्ही घराबाहेर पडता, तुम्हाला ठळकपणे दिसेल ते म्हणजे गोव्यातील स्थानिक भाजी- नवीन हिरव्यागार पानांनी डवरलेला शेवगा (मॉरिंगा ऑलिफेरा – कोकणीत म्हाशिंग), ज्याचा आजच्या तरुणाईला विसर पडला आहे आणि त्याच्या झाडाचे सौंदर्यात्मक महत्त्वच तेवढे उरले आहे. आजचे तंत्रज्ञसुद्धा पालेभाज्यांपेक्षा टोमॅटो, बटाटे, फुलकोबी यांनाच जास्त महत्त्व देताना दिसतात. असे सर्वसाधारण निरीक्षण आहे की मौसमी हिरव्या भाज्यांचे सेवन आज अगदी नगण्य असून स्टार्च असलेले कंद आणि मांसाहारी पदार्थांनाच जास्त मागणी आहे, जेव्हा की योग्य वजन राखणे हे प्रत्येक व्यक्तीचे उद्दिष्ट असते. आता ही अगदी अत्यावश्यक बाब आहे की प्रत्येक व्यक्तीला या हिरव्या भाज्यांच्या आरोग्यरक्षक आणि नियामक गुणधर्मांबद्दल माहिती असायला हवी ज्यांच्यामुळे त्यांचे वजन तर नियंत्रित राहीलच, शिवाय त्यांचे आरोग्यही सुरक्षित राहील.
गोवा हे जैवी-विविधतेचे उत्तम उदाहरण आहे ज्यामध्ये असे काही भाग आहे जेथे स्थानिक भाज्यांच्या २० जाती पावसाळ्यात पाहायला मिळतात.

मौसमी हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये सूक्ष्म पौष्टीक घटक असतात, पण आज तरुण पिढीच्या आवडी-निवडी असल्यामुळे या पालेभाज्यांना मागणी राहिलेली नाही. गोव्यात ज्या भाज्या सर्वसाधारणपणे दिसतात त्यांच्यामध्ये तेरे, शेवग्याच्या शेंगा, तायखिळा, पालक, कुड्डूक, तांबडी भाजी, धवी भाजी, दुधी पाल्याची भाजी, चवळी, मेथी, शेपू, किल्ला, घोसाळी इत्यादी पाहायला मिळतात.
या भाज्या जुन्या पिढीतले लोक खाताना दिसतात पण नव्या पिढीला त्या माहीतही नाहीत, पण त्यांच्यापासून रुचकर पदार्थ बनतात जसे अळवाचे तोंडाक, अळू वडी, मस्काची भाजी, तायखिळ्याची भाजी, पानसाची भिकणा, दुधीपाल्याची भाजी, किल्लाचे तोंडाक इत्यादी. या भाज्या फक्त रुचकरच नाहीत तर या मौसमी भाज्यांचे पौषणमूल्यही दर्जेदार आहे.

चरक संहितेमध्ये भरपूर पालेभाज्यांचा उल्लेख केलेला आढळतो ज्या संतुलित आहारातील महत्त्वाचे घटक मानले जातात. शरीराच्या निरनिराळ्या संस्थांच्या कार्यामध्ये त्या हातभार लावतात व शरीराचे रक्षण करतात. दररोज भाजी खाण्याचा सर्वांत मोठा फायदा म्हणजे ते आपल्याला पौष्टीक घटक जसे जीवनसत्व आणि क्षार तर पुरवतातच, शिवाय त्यांमुळे पचन सुलभ होते व पोटही साफ होण्यास मदत होते. सगळ्या हिरव्या-पिवळ्या-केशरी भाज्यांमध्ये कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, आयर्न, बिटा-कॅरोटीन, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन्स, विटामिन-सी, विटामिन-ए आणि विटामिन-के भरपूर प्रमाणात असतात. यामध्ये भरपूर अँटीऑक्सिडन्टस् असतात जे मानवी शरीराला विषारी घटकांपासून तसेच कॅन्सरसारख्या रोगांपासून वाचवतात व शरीराची रोगप्रतिकारक शक्तीसुद्धा वाढवतात.

विविध भाज्यांमधील पोषणमूल्ये वेगवेगळी असतात उदा. गडद हिरव्या/लाल भाज्यांमध्ये कॅल्शियम, आयर्न व पोटॅशियम भरपूर प्रमाणात मिळतं. उदा. अळू, तेरे, तायकिलो या भाज्यांमध्ये लोहाचे प्रमाण उत्तम असते आणि दिवसाच्या गरजेच्या एक चतुर्थांशाची गरज भागवते. मात्र ज्यांचे मूत्रपिंड (किडनी) निकामी झालेले असेल त्यांनी जास्त पोटॅशियम असलेल्या भाज्यांचे सेवन करू नये. पिवळ्या/लाल भाज्यांमध्ये विटामिन ए, सी आणि ई आणि कॅरोटिनॉइड्‌स भरपूर प्रमाणात असते. भाज्यांमध्ये जे अँटीऑक्सीडेन्ट्‌स असतात त्यांमध्ये विटामिन ए, सी आणि ई तसेच लायकोपीन, अल्फा-कॅरोटीन आणि बिटा-कॅरोटीन असतात आणि हे सर्व त्वचा व डोळ्यांचे आरोग्य चांगले ठेवतात म्हणजे- संसर्गापासून बचाव करतात, फ्री रॅडिकल्सचा प्रभाव कमी करतात आणि आपल्या शरीराच्या पेशींना इजा होण्यापासून वाचवतात. तसेच कापलेल्या व लागलेल्या जखमा बर्‍या होण्यास मदत करतात व आपले दात आणि हिरड्यांचे आरोग्यरक्षण करतात.

पालेभाज्यांमध्ये फोलिक ऍसिड भरपूर प्रमाणात असते जे लाल रक्तपेशी तयार करण्याच्या कामी मदत करते आणि मेंदू व मज्जासंस्थेचे कार्य सुरळीत चालू राहण्यात मदत करते. आणि म्हणूनच ‘वयात’ आलेल्या (प्रजनन क्षमता असलेल्या) प्रत्येक मुलीच्या आहारात भरपूर हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश असलाच पाहिजे. त्याशिवाय भाज्यांमुळे वृद्धत्व येण्याची प्रक्रियासुद्धा मंदावते आणि म्हातारपणातील आजारांचा धोका कमी होतो- जसे मोतिबिंदू आणि मॅक्युलर डिजनरेशन. तसेच स्मृतिभ्रंश होण्याची प्रक्रिया मंदावते आणि आमवात आणि इतर दाहजनिक विकारांपासून रक्षण करते. पोटॅशियमचे प्रमाण जास्त असणार्‍या भाज्या या रक्तदाब कमी करतात आणि किडनी स्टोन्स होण्याचा धोका कमी करतात व हाडांची झीज कमी होण्यास मदत करतात.

भाज्यांमध्ये फॅट आणि कॅलरीज कमी प्रमाणात असल्यामुळे त्या जास्त कॅलरीज असलेल्या आहाराचा उत्तम पर्याय सिद्ध होऊ शकतात. वाढलेले वजन कमी करण्यासाठी जास्त कॅलरीज असलेल्या आहाराच्या जागी कच्चा भाज्या खाण्याचा सल्ला दिला जातो. अशा भाज्यांची मोठ्ठी यादीच तयार होईल ज्या भाज्यांमध्ये २०%पेक्षा कमी ऊर्जा असते कारण त्यांच्यामध्ये फायबर जास्त प्रमाणात असतात. कच्चा भाज्यांमुळे तुमचे पोट दीर्घकाळपर्यंत भरल्यासारखे वाटते आणि त्यामुळे खाण्याची इच्छा कमी होते. भाज्यांमध्ये फायबर दोन प्रकारचे असते – विरघळणारे आणि न विरघळणारे. जसे सेल्युलोज, म्युसिलेज, हेमि-सेल्युलोज, गम्स, पेक्टीन इत्यादी आरोग्यदायी आहेत. फायबरमुळे लहान आतड्यात जास्त पाणी शोषून घेतले जाते व त्यामुळे मलामध्येही पाण्याचा ओलावा राहतो ज्यामुळे शौचाच्या वेळी त्रास होत नाही. म्हणूनच जास्त फायबर असलेल्या भाज्या या लहान आतड्याच्या कर्करोग, रक्ती मूळव्याध, जुनाट बद्धकोष्ठता, फिशर इत्यादी विकारांपासून रक्षण करतात आणि शरीरातून विषारी पदार्थ बाहेर काढण्यास मदत करतात. फायबरचे प्रमाण जास्त असलेल्या भाज्या खाल्ल्यामुळे हृदयविकार होण्याचा धोकाही कमी होतो. पाण्यात विरघळणारे फायबर असलेल्या भाज्यांमुळे रक्तातील वाईट कोलेस्टेरॉल (एलडीएल-लो डेन्सिटी लायपोप्रोटीन)चे प्रमाण घटते. वाईट कोलेस्टेरॉल रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर साठून राहतं व त्या अरुंद होतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांचे विकार होण्याची शक्यता बळावते. नियमित भाज्यांचा आहारात समावेश केल्यामुळे टाईप-२ डायबिटीज होण्याचा धोकाही कमी होतो आणि भाज्यांमध्ये असलेल्या जीवनसत्वे व क्षारांमुळे रक्तातील साखरेची पातळीही कमी राहण्यास मदत होते. म्हणून आपल्या आहारांमध्ये विविध प्रकारच्या भाज्यांचा समावेश करणे अत्यंत महत्त्वाचे ठरते.
भाज्यांमधील विविध आरोग्यदायी घटकांच्या अस्तित्वामुळे त्यांना ‘संरक्षक आहार’ संबोधले जाते ज्यांच्यामुळे….
* रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते.
* बद्धकोष्ठतेपासून आराम मिळतो.
* रक्ताभिसरण, श्‍वसनासारखे शरीराचे प्रमुख कार्य सुरळीत होते.
* शरीर रचनेतील घटकांचा एक भाग आहेत.
* रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहते.
* वाईट कोलेस्टेरॉल (एलडीएल)ची पातळी कमी होते.
* शरीराचे वजन कमी राखले जाते.
* कॅन्सरसारख्या भयानक आजारांपासून शरीराचे रक्षण होते.

पालेभाज्यांचे प्रमाण नियमितपणे किती असायला पाहिजे?…
कमीत कमी २ ते ३ वेळा (एक वेळा – १०० ग्रॅम) इतक्या ताज्या भाज्या दररोज खायला पाहिजे आणि त्यातही मौसमी भाज्यांची निवड प्राधान्याने करावयास हवी. असे सांगितले जाते की आपल्या भोजनाच्या थाळीचा अर्धा भाग हा फळे व भाज्यांनी व्याप्त असला पाहिजे. भाज्यांची निवड करताना, शक्य असेल तर ऑरगॅनिक शेतातील भाज्यांची निवड करा ज्यामुळे त्यांचे संपूर्ण फायदे मिळतील. जवळच्या स्थानिक शेतकर्‍यांपासून मिळाल्या तर त्या स्वस्त असतात. ऑरगॅनिक भाज्यांना सुगंध असतो, त्यात विटामिन्स, क्षार आणि अँडीऑक्सीडन्टस् भरपूर प्रमाणात असतात आणि त्या जंतुनाशकविरहित असतात. भाज्या लवकर खराब होत असल्यामुळे खरेदी करताना थोड्याच म्हणजे १-२ दिवसांपुरत्याच व ताज्या ज्यांच्यावर डाग, धब्बे, सडकेपणा किंवा भेगा नसलेल्या अशा खरेदी करा.

‘‘सुरक्षित आहार घेणे हा आपला हक्क आहे’’.
सर्वांत पहिले तुम्ही भाज्या नळाच्या वाहत्या पाण्याने स्वच्छ धुवायला हव्या. त्यानंतर मीठाच्या पाण्याने काही मिनिटे धुवा व नंतर थंड पाण्याने पुन्हा धुवून घ्या. अशाप्रकारे त्यांच्यामध्ये धूळ राहणार नाही आणि रासायनिक घटकही राहणार नाहीत. नंतर त्या बारीक चिरून कमीत कमी पाण्यात शिजवा. भाज्या शिजवताना नेहमी त्यावर झाकण ठेवा ज्यामुळे त्यातील पौष्टीक घटक नष्ट होणार नाहीत.
… म्हणून या ऋतुमध्ये भरपूर मौसमी भाज्यांचे सेवन करा आणि तंदुरुस्त रहा.