ब्रेकिंग न्यूज़
सूर्यनमस्कार ः श्रेष्ठ व्यायामप्रकार

सूर्यनमस्कार ः श्रेष्ठ व्यायामप्रकार

  •  डॉ. मनाली म. पवार
    (गणेशपुरी-म्हापसा)

भारतीय संस्कृतीमध्ये उगवत्या सूर्याला अर्घ्य देण्याची प्रथा पूर्वीपासूनच आहे. आज अर्घ्य जरी देता आले नाही तरी सकाळच्या कोवळ्या उन्हात १५-२० मिनिटे बसणे शक्य आहे. सूर्यनमस्कार घालणे हा सूर्योपासनेचा महत्त्वाचा पैलू आहे, ज्यावर संपूर्ण स्वास्थ्य अवलंबून आहे.

व्यायाम करायचा आहे, स्वस्थ राहायचे पण वेळ नाही… त्याला एकच उत्तर म्हणजे सूर्यनमस्कार. हा बारा योगांचा संच आहे, जो तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यांची कार्यक्षमता वाढवेल. स्नायूंना बळकटी देईल व त्याचबरोबर मनही शांत ठेवील.

व्यायामात सर्वश्रेष्ठ व्यायाम म्हणजे सूर्यनमस्कार, जो सर्वांगीण व्यायाम आहे. भारतीय तिथी – माघ महिन्यातील शुक्ल सप्तमी जिला रथसप्तमी म्हणतात, त्या दिवशी जागतिक सूर्यनमस्कार दिवस साजरा केला जातो. हिंदू धर्मात सूर्याला अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. वेदांमध्ये तसेच पौराणिक ग्रंथांमध्ये सूर्याची उपासना करण्याबद्दल, अनेक संदर्भ सापडतात. उगवत्या व मावळत्या सूर्याला दंडवत घालणे हे सूर्यनमस्कारांचे प्रथम उद्दिष्ट आहे.

आयुर्वेद शास्त्राप्रमाणे आरोग्याची इच्छा सूर्याकडे करावी, म्हणूनच सूर्योपासना सांगितलेली आहे. सुर्योदयापूर्वी उठावे व आपणही सुर्याबरोबरच आपली कार्ये चालू ठेवावी, सुर्याबरोबरच चालावे म्हणजे सूर्याप्रमाणे आपणही नेहमी तेजस्वी राहू व आपले आरोग्यही चांगले राहील. उगवत्या सुर्यामुळे कृमी, सूक्ष्म जीवजंतू, जिवाणू, विषाणू वगैरे नष्ट होतात. याच कारणासाठी वेदात सूर्याप्रति प्रार्थनास्वरूप मंत्र सांगितले आहेत. सूर्योपासना ही डोळ्यांच्या आरोग्याच्या दृष्टीनेही महत्त्वाची असते. सूर्यशक्तीचा संबंध आपल्या शरीरातील चेतासंस्थेच्या व हाडांच्या आरोग्याशीही असतो. आधुनिक विज्ञानानुसारही सूर्याच्या किरणातून मिळणार्‍या ‘ड’-जीवनसत्वाची शरीरात कमतरता उत्पन्न झाल्यास व्यक्तीमध्ये चक्कर येणे, पाठीमागे पडायला होणे, लहान मुलांमध्ये हाडे मृदु झाल्याने हातपाय वाकतात, याला ‘मुडदुस’ म्हणतात… तर त्यावर आधुनिक शास्त्रातही ‘सौर चिकित्सा’ म्हणजे सूर्यप्रकाशात बसायलाच सांगितले आहे. आयुर्वेद शास्त्रात या उपचाराला ‘आतप सेवन’ म्हटलेले आहे.
भारतीय संस्कृतीमध्ये उगवत्या सूर्याला अर्घ्य देण्याची प्रथा पूर्वीपासूनच आहे. आज अर्घ्य जरी देता आले नाही तरी सकाळच्या कोवळ्या उन्हात १५-२० मिनिटे बसणे शक्य आहे. सूर्यनमस्कार घालणे हा सूर्योपासनेचा महत्त्वाचा पैलू आहे, ज्यावर संपूर्ण स्वास्थ्य अवलंबून आहे.
कोवळ्या किरणांत पूर्वेकडे तोंड करून सूर्यनमस्कार घालावेत. सूर्यनमस्कारांना अनन्यसाधारण महत्त्व आहे व त्याचे फायदे मात्र सूर्यनमस्कार घालण्यानेच होणार एवढे मात्र निश्‍चित.

सूर्यनमस्काराचे महत्त्व –
आदित्यस्य नमस्कारान् ये कुर्वन्ति दिने दिने |
जन्मान्तरसहस्रेषु दारिद्य्रं नोपजायते ॥
जे लोक सूर्याला दररोज नमस्कार करतात, त्यांना हजारो जन्मात दारिद्य्र येत नाही.
सूर्यनमस्कार घातल्याने होणारे फायदे….
– सर्व महत्त्वाच्या आवयवांचा रक्तपुरवठा वाढतो.
– हृदय व फुफ्फुसे यांची कार्यक्षमता वाढते.
– बाहू व कंबर यांचे स्नायू बळकट होतात.
– पाठीचा मणका व कंबर लवचिक होते.
– पोटाजवळची चरबी वितळून वजन कमी होण्यास मदत होते.
– सूर्यशक्तीमुळे यकृताचे संतुलन होते म्हणून पचनक्रिया सुधारते.
– नाभीच्या ठिकाणी असलेले मणिपूर चक्र जागृत होते व मनाची एकाग्रता वाढते.
सूर्यनमस्कार घालताना श्‍वसनक्रियेलाही खूप महत्त्व असते. पूरक, रेचक व कुंभक या तीनही प्रकारे श्‍वसन करावे.
– पूरक म्हणजे दीर्घ श्‍वास आत घेणे; रेचक म्हणजे दीर्घ श्‍वास बाहेर सोडणे आणि कुंभक म्हणजे श्‍वास रोखून धरणे.
– आंतर्कुंभक म्हणजे श्‍वास आत घेऊन रोखणे व बहिर्कुंभक म्हणजे श्‍वास बाहेर सोडून रोखणे.
सूर्यनमस्काराचे मंत्र –
१. ॐ मित्राय नमः|
२. ॐ रवये नमः|
३. ॐ सूर्याय नमः|
४. ॐ भानवे नमः|
५. ॐ खगाय नमः|
६. ॐ पूष्णे नमः|
७. ॐ हिरण्यगर्भाय नमः|
८. ॐ मरिचये नमः|
९. ॐ आदित्याय नमः|
१०. ॐ सवित्रे नमः|
११. ॐ अर्काय नमः|
१२. ॐ भास्कराय नमः|
१३. ॐ श्री सवितृसूर्यनारायणाय नमः|
असे मंत्र म्हणत बारा सूर्यनमस्कार घालावेत. एकूण दहा योगस्थिती मिळून एक सूर्यनमस्कार बनतो. प्रत्येक सूर्यनमस्कारापूर्वी क्रमाने ‘ॐ ंमित्राय नमः|’पासून क्रमाने एकेक नामजप करून सूर्यनमस्कार घालावा व शेवटी ‘ॐ श्री सवितृसूर्यनारायणाय नमः|’ हा समालोचनात्मक नामजप म्हणावा.
प्रत्येक योगस्थिती हे एक वेगळे आसन आहे. सूर्यनमस्कार घालताना प्रत्येक स्थितीबरोबर आलटून पालटून ‘पूरक’ व ‘रेचक’ अशा पद्धतीने श्‍वसनक्रिया सुरू ठेवावी. सूर्यनमस्काराचे शारीरिक लाभ पुरेपूर मिळावेत यासाठी प्रत्येक स्थितीत १० ते २५ सेकंद स्थिर राहता आले पाहिजे.

स्थिती १ ः प्रार्थनासन ः- दोन्ही पाय एकमेकांच्या जवळ ठेवावेत. दोन्ही हात छातीच्या मध्यभागी नमस्काराच्या स्थितीत ताठ जोडलेले असावेत. मान ताठ व नजर समोर असावी. श्‍वसनस्थिती- कुंभक.
फायदा- शरीराचा तोल साधला जातो.
स्थिती २ ः- दोन्ही हात वरच्या दिशेने नेत थोडे मागच्या बाजूस नमस्काराच्या स्थितीत ताणलेले ठेवावेत. मान दोन्ही हातांच्या मध्ये ठेवून कमरेतून मागच्या बाजूस थोडा बाक द्यावा. नजर वरच्या दिशेस स्थिर ठेवावी.
श्‍वसनस्थिती- पूरक (पहिल्या स्थितीतून दुसर्‍या स्थितीत जाताना हळुहळू दीर्घ श्‍वास घ्यावा).
फायदा- छातीचे स्नायू बळकट होतात व श्‍वसनसंस्थेसाठी उपयुक्त.
स्थिती ३ ः उत्तानासन ः- समोर वाकत हात हळुहळू जमिनीच्या दिशेने न्यावेत. नंतर कमरेत वाकून उभे राहावे. दोन्ही हात पायांच्या बाजूंना जमिनीला टेकवत गुडघे न वाकवता कपाळ गुडघ्यांना लावण्याचा प्रयत्न करावा.
श्‍वसनस्थिती- रेचक (दुसर्‍या स्थितीतून तिसर्‍या स्थितीत जाताना श्‍वास हळूहळू सोडावा).
फायदा- कंबर व पाठीचा कणा लवचिक होतो. स्नायू बळकट होतात व पोटातील यकृतासारख्या अवयवांसाठी उपयुक्त.
स्थिती ४ ः एकपाद प्रसरणासन ः- हळुहळू गुडघे वाकवून एक पाय जमिनीलगत मागच्या दिशेने न्यावा. हातांचे पंजे जमिनीला टेकलेले असावेत. दोन्ही हातांच्या मध्ये दुसर्‍या पायाचे पाऊल ठेवावे. दुसरा पाय गुडघ्यात दुमडलेला असावा. छातीचा दाब मांडीवर ठेवावा. नजर वरच्या दिशेने असावी.
श्‍वसन स्थिती- पूरक. फायदा- पायाचे स्नायू बळकट होऊन पाठीचा कणा, मानेचे स्नायू लवचिक होतात.
स्थिती ५ ः चतुरंग दंडासन ः- हळुहळू दुसरा पायही मागच्या दिशेने नेवून पहिल्या पायाला जुळवावा. दोन्ही पाय गुडघ्यात ताठ ठेवावेत. पायांचे चवडे व हाताचे तळवे यावर संपूर्ण शरीर तोलावे. त्वचा, कंबर व डोके एका सरळ रेषेत ठेवावे. नजर हातांपासून काही अंतरावर जमिनीवर स्थिर असावी.
श्‍वसनस्थिती- रेचक. फायदा- बाहू बळकट होतात व शरीराचे संतुलन साधले जाते.
स्थिती ६ ः अष्टांगासन ः दोन्ही हात कोपरात दुमडत छातीलगत ठेवत संपूर्ण शरीर जमिनीच्या दिशेने न्यावे. कपाळ, छाती, दोन्ही तळवे, दोन्ही गुडघे व दोन्ही चवडे अशी आठ अंगे जमिनीला टेकवावीत.
श्‍वसन स्थिती- कुंभक (बहिर्कुंभक)
फायदा- पाठीचा कणा लवचिक होतो व स्नायू मजबूत होतात.
स्थिती ७ ः भुजंगासन ः- शरीराचा कंबरेपासून वरचा भाग पुढे आणत वरच्या दिशेने उचलावा. कंबर दोन्ही हातांच्या मधोमध आणून कंबरेच्या वरील भाग मागच्या दिशेने वाकवावा. नजर समोर नेत मागच्या दिशेला न्यावी. मांड्या व पाय जमिनीला चिकटलेले असावेत. पाठीचा कणा अर्धवर्तुळाकार व्हावा.
श्‍वसनस्थिती- पूरक
फायदा- पाठीचा कणा लवचिक होतो. स्नायू मजबूत व कंबर लवचिक होते.
स्थिती ५, ६ व ७ या स्थितीचा एकत्रित परिणामाने बाहुंमधील बळ वाढते व पोट व कंबर यातील चरबी कमी होते.
स्थिती ८ ः अधोमुख श्‍वानासन ः- हळुहळू कंबर वरच्या दिशेने नेत नितंब पूर्णपणे वरच्या दिशेने ताणावेत. हात व पाय जमिनीला पूर्ण टेकवून शरीराचा कोन करावा पाय पुढे न घेता टाचा जमिनीला टेकविताना मान खाली वळवून हनुवटी छातीला टेकविण्याचा प्रयत्न करावा.
श्‍वसनस्थिती- रेचक. फायदा- पाठीचा कणा व कंबरेचे स्नायू यांना फायदेशीर.
स्थिती ९ ः एकपाद प्रसरणासन ः- ‘स्थिती ३’ मधून ‘स्थिती ‘४ मध्ये’ जाताना मागे नेलेला पाय पुढे आणत चौथ्या स्थितीसारख्या स्थितीत येतात. त्याचप्रमाणे करावे. श्‍वसनस्थिती- पूरक.
स्थिती १० ः उत्तानासन ः- तिसर्‍या क्रमांकाच्या स्थितीसारखीच स्थिती प्राप्त करावी.
श्‍वसनस्थिती- रेचक.
यानंतर शरीर पुन्हा हळुहळू वर आणत प्रार्थनासनाच्या स्थितीत (स्थिती १) आल्यावर एक सूर्यनमस्कार पूर्ण होतो. दररोज सकाळी असे किमान १२ सूर्यनमस्कार घालावेत.
व्यायाम करायचा आहे, स्वस्थ राहायचे पण वेळ नाही… त्याला एकच उत्तर म्हणजे सूर्यनमस्कार. हा बारा योगांचा संच आहे, जो तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यांची कार्यक्षमता वाढवेल. स्नायूंना बळकटी देईल व त्याचबरोबर मनही शांत ठेवील. सूर्यनमस्कार करण्याची उत्तम वेळ सकाळी, रिकाम्या पोटी. या साध्या आणि प्रभावी सूर्यनमस्काराने आपण स्वस्थ जीवनाची सुरुवात करुया.

उन्हात उभे राहून सूर्यनमस्कार घातले तर अतिशय चांगले कारण ‘ड’ जीवनसत्व शरीराला मिळेल. हल्ली या जीवनसत्वाची कमतरता अनेकांना असते. दिवसभर वातानुकूलित गाडीतून फिरणे, वातानुकूलित कार्यालयात बसून काम करणे यात ‘ड’-जीवनसत्व मिळतच नाही. सारखा गोळ्यांचा आधार घ्यावा लागतो. म्हणून सूर्यनमस्कार हा व्यायाम श्रेष्ठ आहे.
कोणताही आजार नसलेल्या व्यक्तीने रोज २५ ते ३० जलद सूर्यनमस्कार घालावेत. सूर्यनमस्कार पुस्तके वाचून किंवा चित्रे पाहून करू नये. योग्य तज्ज्ञ योगशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली सूर्यनमस्कार शिकून घ्यावेत.