ब्रेकिंग न्यूज़
योगसाधनेतील योगासने

योगसाधनेतील योगासने

  •  डॉ. मनाली म. पवार
    गणेशपुरी-म्हापसा

विविध पक्षी, प्राणी यांना त्या त्या शरीर अवस्थेत राहण्याचा विशिष्ट फायदा मिळतो. या निरिक्षणातून तशी स्थिती निर्माण केल्यास तसा फायदा मनुष्याला मिळू शकेल या चिंतनातून विविध आसनकृती निर्माण झाल्या.

आसने फक्त धडधाकट व्यक्तींनीच करावीत असाही भ्रम आहे. मुलांसाठी, तरुणांसाठी, वृद्धांसाठी तसेच गर्भिणींसाठी व प्रसुतीपथ्यात वेगवेगळी आसने सांगितली आहेत. तसेच वेदना असता, हृदयरोगामध्ये, पक्षाघातात इत्यादी अनेक व्याधींमध्ये योगासनांचा फायदा होतो.

स्वास्थ्यरक्षक व व्याधिनाशक असा व्यायामप्रकार म्हणजे योगासने. सध्या समाज या गोष्टींकडे अधिकाधिक आकृष्ट होताना दिसत आहे. बरेचजण रुग्ण किंवा स्वस्थ मनुष्यसुद्धा ‘योग क्लासेस’ला जातात असे अभिमानाने सांगताना आढळतात. ‘योगचे’ गुणगान गाताना दिसतात. पण बर्‍याचवेळा अर्धवट ज्ञानाचे दर्शन होते. योग म्हणजे फक्त प्राणायाम व ध्यान नव्हे. तसेच ध्यान किंवा मेडिटेशन म्हणजे नुसते डोळे मिटून बसणे नव्हे. ध्यान ही अवस्था प्राप्त करण्यासाठी योग साधनेची यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, आदि पूर्व अंगाचे, अवस्थांचे पालनही तेवढ्याच निष्ठेने व्हावे लागते. ध्यानादि योग साधण्यासाठी आसनही सुखकर पाहिजे. जर एखादा सुखकर आसनात बसू शकत नाही, तर ध्यानादि योग करताना मनुष्याचे सर्व लक्ष शारीरिक-मानसिक दुखण्याकडे आकर्षित होते व योग साधता येत नाही. म्हणून यम-नियमांचे पालन करून योगासनांचा अभ्यास करावा.

निरनिराळी आसने करता येणे म्हणजेच शरीराच्या लवचिकपणाचे कौशल्य प्रकट करणे, अशी एक समजूत आहे. आसने फक्त धडधाकट व्यक्तींनीच करावीत असाही भ्रम आहे. मुलांसाठी, तरुणांसाठी, वृद्धांसाठी तसेच गर्भिणींसाठी व प्रसुतीपथ्यात वेगवेगळी आसने सांगितली आहेत. तसेच वेदना असता, हृदयरोगामध्ये, पक्षाघातात इत्यादी अनेक व्याधींमध्ये योगासनांचा फायदा होतो. एकच आसन किंवा काही मोजकीच आसने व्यवस्थित करता येऊन त्या आसनस्थितीत दीर्घकाळ सुखाने राहता येणे महत्त्वाचे. पण अज्ञानामुळे बरेचजण अनेक आसने करता येण्याला अधिक महत्त्व देतात. म्हणून आसनांच्या बाबतीत पुढील महत्त्वाच्या गोष्टी लक्षात घ्याव्यात.
– विविध आसने करता येण्यापेक्षा आवश्यकतेनुसार एखादा किंवा काही मोजक्याच आसनस्थिती उत्तम आत्मसात करून त्यात दीर्घकाल व त्रास न होता सुखाने राहता येणे महत्त्वाचे आहे. अन्यथा आसनस्थिती वेदनाप्रद होऊन मनाचे लक्ष तिकडेच केंद्रित होते. सुखकर आसनांमध्ये मनाचे लक्ष प्राणायामाकडे किंवा ध्यानात केंद्रित करणे सोपे जाते. म्हणूनच केवळ योगाभ्यासू साधकाला एखादेच आसन जमले तरी पुरेसे आहे. याबाबतीत अमुकच आसन निवडावे असा आग्रह नाही.
विशिष्ट आसनस्थितीत कितीही बसले तरी ती स्थिती मोडू नये अशी स्वतःची अंतःप्रेरणा वाढत जाणे म्हणजेच सुखासन समजावे. सर्वसामान्य आसन करणार्‍यांमध्ये याउलट ‘आसन घातले आहे ते कधी एकदा मोडतो’ असे वाटत राहते ते योग्य नव्हे.
आसन स्थिती टिकवून धरण्यामध्ये शरीरात निर्माण होणारी ओढ, ताण, संकोच, पीळ बसत असतानाही सुख वाटणे हे महत्त्वाचे आहे.

धडधाकट व्यक्तींना प्रयत्नाने अवघड आसनेही जमू शकतात. परंतु अशक्त रोगग्रस्त व्यक्तींनी जे आसन सुलभपणे जमले व टिकवता येईल तेच सुखासन समजावे.
– आसनाच्या अभ्यासासाठी शक्यतो शांत, एकांताची जागा असावी. सक्ती केल्यासारखे उद्वेगाने आसन न करता स्वेच्छेने व आनंदपूर्वक करावे. सुरुवातीला पूर्ण आसनस्थिती जमली नाही तरी जमेल तेवढी स्थिती गाठून त्यात हळूहळू प्रगती करावी. अतिभेद असणार्‍या व्याधिग्रस्त सुकुमार, दुर्बल व्यक्तींना यासाठी अधिक परिश्रम घ्यावे लागतात.
– आसनस्थितीत जाताना हिसका मारून अवयवांच्या हालचाली करू नयेत. त्याच त्याच आसनांचा पुन्हा पुन्हा अभ्यास करणे महत्त्वाचे आहे. काही आसनांच्या बाबतीत उलटसुलट अवयवांची रचना करून तेच आसन पुन्हा करणे आवश्यक असते. उदा. पद्मासनामध्ये एकदा डावा पाय वर ठेवणे व दुसर्‍यावेळी उजवा पाय वर ठेवणे.
– सकाळी रिकाम्यापोटी व सायंकाळी पूर्वीचे अन्न जिरल्यानंतर आसने करावीत. सूर्योदय व सूर्यास्त हे संधिकाल साधल्यास अधिक चांगले.
– आसनासाठी जमिनीवर गवताची चटई व त्यावर ऋतुमानानुसार सुती अगर लोकरीचे वस्त्र अंथरावे.

आसनांचे लाभ –

– योग्य योग शिक्षकांच्या सहाय्याने योगासने करावीत. बसून करावयाच्या आसनांमुळे वातस्थान असणार्‍या कंबर, मांड्या, पक्वाशय हे अवयव स्थिर राहिल्याने वातदोषाचे कार्य नियंत्रित होते. त्यामुळे कोष्ठरुप असणार्‍या ऊर-उदर प्रदेशांची स्थिती वातसंचयासाठी कोष्ठांगे मोकळी ठेवण्यास उपयोगी पडते.
काही आसनांमध्ये विशिष्ट कोष्ठांगे उदा. उध्वंत्र, बृद्धंत्र इत्यादी दाबली, पिळली अगर ताणली जातात व अशा स्थितीतही श्‍वासोच्छ्‌वास चालू ठेवण्याने कोष्ठांगातील कोष्ठप्रदेश मोकळा होण्यास, त्यातील दोषसंचय बाहेर पडण्यास मदत होते.
– वायूनिग्रह व अग्निदीप्ती होते
– आसनांचा एकूण परिणाम दोषधिक्य दूर करणारे, धातुस्थैर्य करणारे, शरीर दृढ करणारे, वयस्थापक व रोगनिवारक अशा स्वरुपांचे आहेत.
प्राणायाम हा योगातील पुढील टप्पा साधण्यासाठी आसन हा महत्त्वाचा घटक आहे. ज्याला आसन सिद्ध झाले त्याने त्रैलोक्य जिंकले अशा शब्दांत आसनांची प्रशस्ती केली आहे.

आसनांच्या परिणामात मांसपेशींच्या घट्ट पिळदारपणाला महत्त्व नाही. पाश्‍चात्य पद्धतीने सुंदर शरीराचा विचार करताना छाती, खांदे, बगला, पोटाचे पेशीभाग, मांड्या, पिंढर्‍या यात उठून दिसणारे व मोजमापास सरस असणारे मांसपेशीभाग तपासले जातात. प्रकर्षाने मांसपेशींचे स्वरुप दिसेल अशी, मांसपेशींचे टिकवलेले आकुंचन असणारी चित्रे, बाल उपासकांच्या नजरेसमोर असतात. मात्र आसनांच्या प्रयत्नांतून तसे कधी होता येत नाही. वेट ट्रेनिंग बारबेल पद्धतीची मांसपेशी ताणण्याची पद्धती व आसनांसाठीची परस्परविरुद्ध गटांत शैथिल्य निर्माण करून स्थिती टिकवण्याची पद्धती यात फार फरक आहे.
आसनादींचे आचरण करणारे पेशी ताणलेल्या अवस्थेत राहत नाहीत. त्यामुळे ज्यांना शरीराचे सैल सशक्तपणा पसंत नसेल त्यांनी या आचरणाबरोबर थोडा इतर व्यायामही करावा.

आसनांचे ठराविक गट करून त्यांना कफघ्न, पित्तघ्न, वातशामक अशा पद्धतीने समजून घेऊन रोगसंप्राप्तीमधील दोषाधिक्याविरुद्ध गट वापरता येतो.
– उदा. पश्‍चिमतान, योगमुद्रा, हलासन, सर्वांगासन, शीर्षासन या देहस्थिती कफघ्न गटात येतात.
– पवनमुक्तामन, पद्मासन, सिद्धासन, वज्रासन, मकराक्ष ही योगासने वातशमनार्थ उपयोगी आहेत.
– अर्धमत्स्येंद्र, भुजंगासन, शलभासन, धनुरासन ही पित्तघ्न आसने आहेत.
आसनांची नावे –
जितक्या योनी (प्राण्यांच्या जाती) तितकी आसने, त्यापैकी ८४ प्रमुख, त्यातही ३२ प्रमुख असे वर्णन आढळते. प्राण्यांच्या योनी अनेक असल्या तरी पक्षी, प्राणी इत्यादींमध्ये जातिसामान्याने शरीर आकृती रचना बव्हंशी सारखीच असते. त्यामुळे प्रत्यक्षतः आसनांची संख्या मर्यादित राहते.
– तथापि पक्षी हा गट घेतला तर त्यामध्ये गरुड, कोंबडा, मोर, बगळा यांमध्ये उभे राहताना शरीराचा भार पायावर पेलण्याच्या पद्धती वेगवेगळ्या आहेत व त्यानुसार आसनस्थिती बनविण्याने वेगवेगळे आसन तयार होते.
– उंट, कोल्हा, मगर, मांजर हे सर्वच प्राणी चतुष्पाद असले तरी त्यांचीही शरीरभार सांभाळून ती स्थिती टिकवण्याची पद्धती वेगवेगळी आहे.
– तीच गोष्ट साप, कासव व मासा याही प्राण्यांच्या बाबतीत आहे.
– काही आसने अचेतन वस्तूंच्या आकाराशी साधर्म्य दाखवणारी. उदा. नौका, बाण, धनुष्य, नांगर इत्यादी अशा नावांनी वर्णिली आहेत.
– शीर्ष सर्वांग ही नावे तर साक्षात मनुष्य शरीराशी संबंधित आहेत. मरणोत्तर निष्क्रिय अवस्था शव शब्दातून ध्वनित आहे.
विविध पक्षी, प्राणी यांना त्या त्या शरीर अवस्थेत राहण्याचा विशिष्ट फायदा मिळतो. या निरिक्षणातून तशी स्थिती निर्माण केल्यास तसा फायदा मनुष्याला मिळू शकेल या चिंतनातून विविध आसनकृती निर्माण झाल्या.
व्याधित अवस्थेत पूर्ण आसनस्थिती जमली नाही, तरीही हळूहळू प्रयत्नाने जमेल तेवढ्या आसनस्थितीत जाण्याचा प्रयत्न सुरू ठेवल्यास त्याचा दोषनाशक व व्याधिउपशमात्मक परिणाम क्रमाक्रमाने दिसू लागतो.

आसनांची पूर्वतयारी –
* आसने करण्यासाठी जागा हवेशीर, स्वच्छ असावी आणि तेथील वातावरण सुगंधित, प्रसन्न व शांत असावे.
* अशा खोलीत पुरेशी लांब, रुंद, जाड सतरंजी घालावी. आसने करण्यासाठी सकाळची वेळ उत्तम.
* आसने करण्याच्या वेळी पोट रिकामे असावे. सकाळी झोपून उठल्यावर पोट रिकामे असतेच. तसेच रात्री शरीराला विश्रांती मिळाल्याने शरीरामध्ये उत्साह असतो. म्हणून सकाळची वेळ आसनांना अधिक योग्य होय. सकाळच्यावेळी प्रथमतः मल-मूत्र विसर्जन करून, हातपाय स्वच्छ धुवून खोलीत मंद सुवासाची उदबत्ती लावून आसने करावीत.
पूर्वस्थिती –
प्रत्येक आसन सुरू करण्यापूर्वी शरीर विशिष्ट पूर्वस्थितीत ठेवावे लागते. सगळ्याच आसनांना सारखीच पूर्वस्थिती नसते.

सामान्यतः पुढील पाच प्रकारच्या पूर्वस्थिती महत्त्वाच्या आहेत.
१) दोन्ही पाय समोर ठेवून पसरून बसणे. यावेळी दोन्ही पायांचे अंगठे व टाच एकमेकांना चिकटून ठेवावे. गुडघे ताठ करावेत व कंबर, पाठ, मान एका रेषेत ताठ ठेवावी. हात दोन्ही बाजूला पण शरीराला चिकटून व हाताचे तळवे जमिनीवर टेकवून ताठ. दृष्टी समोर ठेवावी.
२) उभे राहताना दोन्ही पावले जुळवून ताठ उभे रहावे. यावेळी दोन्ही हात सरळ ताठ ठेवून मांड्यांना हाताचे तळवे चिकटवून ठेवावेत.
३) प्रथम पाय समोर पसरवून बसावे. नंतर पाठीवर उताणे झोपावे. दोन्ही हात कानांच्या बाजूंनी वर नेऊन समांतर ठेवावेत.
४) प्रथम उताणे झोपावे व नंतर शरीर वळवून पालथे झोपावे. पायाचे तळवे वर येतील व बोटे मागे जातील या पद्धतीने ठेवावे. गुडघे न वाकवता सरळ ताणून ताठ ठेवावे.
५) प्रथम दोन्ही पाय समोर पसरून बसावे. नंतर गुडघे वाकवून मागे न्यावेत. (प्रथम उजवा नंतर डावा) दोन्ही पावलांच्या चवड्यांवर बसावे व मांड्या चिकटवून ठेवाव्यात. कंबर, पाठ, मान, सरळ रेषेत ताठ ठेवावी.

सर्व आसने अत्यंत सावकाश करावीत.
आसनांच्या पूर्वस्थितीमधून अंतिम स्थितीपर्यंत जाताना व आसनांची अंतिम स्थिती सोडवून पुन्हा पूर्ववत येताना सर्व क्रिया विशिष्ट टप्प्यांनी करणे आवश्यक आहे.
सुरुवातीला एखादे आसन जमले नाही तर त्याचा जो टप्पा करता येत असेल तेथपर्यंतच आसन करावे. शरीराचे स्नायू जे लवचिक बनतील तसे हळूहळू उत्तरोत्तर स्थिती साध्य करता येते.
सर्व आसने कशी करावीत आणि त्याचे फायदे सविस्तर वर्णन पुढील लेखात.