परीक्षा आणि ताण व्यवस्थापन

  •  डॉ. मनाली म. पवार
    (गणेशपुरी-म्हापसा)

आपण केलेला अभ्यास आठवेल का या विवंचनेत असाल तर फक्त एवढंच करा- ‘दीर्घश्‍वसन’. ताणामध्ये दीर्घश्‍वसन नेहमीच उपयोगी पडते. चार-पाच वेळा दीर्घ श्‍वास घेऊन सोडायचा. शांत व्हायचं…

परीक्षा म्हणजे दडपण आलेच. ‘परीक्षा म्हणजे मजा, मस्त वाटतं’… म्हणणारे विरळाच. बहुतेकांचा अभ्यास न झाल्यामुळे तर त्यांना भीति वाटतेच, पण ज्यांचा अभ्यास झालेला आहे त्यांनाही भीति वाटते. आता तर कोरोना व्हायरसच्या महामारीने मुलांचे मानसिक आरोग्य अधिकच अस्वस्थ केलेले आहे. गोवा राज्यात सरकारने दहावीच्या परीक्षा घेण्याचा निर्णय घेतला हे एका दृष्टीने बरेच झाले. मुले अभ्यासाच्या तणावातून मुक्त तरी होतील. खरंच, आता मुलांची परीक्षा देण्याची मानसिक तयारी तरी आहे व सद्यःस्थितीत मुलांची मानसिक तयारी ही मुलांच्या नजरेतून पालकांनी, गुरुजनांनी व सरकारनेही पहावी.

परीक्षापूर्व व परीक्षेच्या काळातील ताण- व्यवस्थापन ः-
– ज्या परिक्षेची तुम्ही सगळे विद्यार्थी आतुरतेने वाट पाहात होता त्याची एकदाची वेळ- तारीख निश्‍चित झाली. त्यामुळे तुम्हाला ताण आला असेल, दडपण आले असेल, भीतिही वाटत असेल. पण तुम्ही घाबरू नका. जे काही येते, जो काही अभ्यास केला असेल तो भसाभसा लिहा व मोकळे व्हा. म्हणजे परिक्षेनंतरची सुटी खर्‍या अर्थाने तुम्ही उपभोगायला मोकळे.
– परिक्षेमध्ये सर्वांत जास्त भीती कशाची वाटते माहीत आहे?… आपण केलेला अभ्यास योग्य वेळी आठवला नाही तर… या विचारानेच अभ्यास विसरायला होतो. आपल्याला सगळे मुद्दे आठवत नाहीये, असं लक्षात आल्यावर ताण येतो. ब्लॉक व्हायला होतं. पुस्तकातल्या, वहीतल्या ओळींवरून डोळे फिरत असतात पण डोक्यात काहीच शिरत नाही. आता आपल्याला काहीच आठवणार नाही अशी खात्री होते. मग घसा कोरडा पडतो, हातपाय गळतात, छातीत धडधडायला लागते, घाम सुटतो. पेपर लिहिताना असं वाटायला लागतं की हातापायांना थरथर सुटते. अशाच प्रकारची परिस्थिती साधारण सर्व परिक्षार्थींची होत असते आणि आता तर ठरलेल्या वेळी परीक्षा न झाल्याने मुले कंटाळलीत. जेवढ्या उत्साहाने अभ्यास केला होता तो उत्साह मावळला. बर्‍याच जणांचा गोंधळ उडालेला असेल. आपण केलेला अभ्यास आठवेल का या विवंचनेत असाल तर फक्त एवढंच करा- ‘दीर्घश्‍वसन’. ताणामध्ये दीर्घश्‍वसन नेहमीच उपयोगी पडते.
चार-पाच वेळा दीर्घ श्‍वास घेऊन सोडायचा. शांत व्हायचं आणि स्वतःला प्रश्‍न विचारायचा. होऊन होऊन काय होईल? आपल्या अपेक्षेपेक्षा फार तर गुण कमी मिळतील. या विचारातून मन थोडं शांत झालं की मग बघा आपोआप सगळं आठवायला लागेल.
एरव्ही वर्षभर शिकताना आपल्यापेक्षा हुशार मित्रमैत्रिणींशी तुलना केलेली असेल व ज्ञान मिळवण्यासाठी ते योग्यही आहे. पण आता परिक्षेच्या वेळी मात्र ‘इतर अनेकांपेक्षा आपल्याला जास्त येतंय, असा विचार करावा. कारण ही सकारात्मक ऊर्जा आता गरजेची आहे.
– परिक्षेची भीति घेण्याची ही सवय अतिशय सहज स्थायीभाव झालेली असू शकते. पण या भीतीकडे एकदा डोळसपणे पाहून तिचं मूळ शोधायला हवं. मूळाचा नाश केल्यास भीति कमी होईल.
– ‘मला ऐनवेळी आठवणारच नाही’ या कल्पनेला आपण उलट दिशेने वळवले तर… ‘आपल्याला पेपर उत्तम गेलाय’ स्वप्नच बघायची तर सर्वोत्तम का नाही?… अशा पद्धतीनं विचारशक्ती जाणीवपूर्वक वापरली की ती कल्पना प्रत्यक्षात घडल्याचा भास होतो आणि आपल्याला आनंद होतो. परिक्षेपूर्वीच्या काळात या स्वप्नाच्या स्वाध्यायाशी एखादी कृती जोडून घेतली तर तिचा ऐन परिक्षेच्या दडपणाला हाताळण्यासाठी उपयोग होतो. म्हणजे समजा, ‘आपण भराभरा पेपर लिहितो आहोत’, अशा प्रकारचं आपल्याला हवं असलेलं स्वप्न पाहताना आपण ‘क्रॉस फिंगर’ अशी खूण करून पाहण्याची स्वतःला सवय लावली तर खुणेशी आत्मविश्‍वासाचं साहचर्य जोडलं जातं आणि ऐनवेळी दडपण आल्यावर बोटांची तशी खूण करून क्षणभर मन एकाग्र केलं तर पटकन छान वाटतं. दडपण खाली उतरतं. दडपणानं वेढल्या गेलेल्या मेंदूला तेवढा अवकाश पुरतो.
– अतिरेकी ताण आल्यास क्षणभर डोळे बंद करून, दडपणाची श्रेणी कल्पनेने दहापासून शुन्यापर्यंत आणायची. समजा दडपण श्रेणी सातवर आहे तर साताकडे लक्ष केंद्रित करून, तीन दीर्घ श्‍वास घेऊन सोडायचे. आता आपलं दडपण पाच किंवा चार या श्रेणीवर आलेलं असेल. आणखी एक-दोनदा असे केल्यावर दडपण बरंच कमी होतं.
– परिक्षेसाठी अभ्यास, सादरीकरणासाठी सराव हा तुम्ही केलाच असेल. त्यामुळे आता पाठांतर काही करु नये. फक्त पूर्ण लक्ष देऊन संपूर्ण वाचन करावे.
– या आठ-दहा दिवसात टीव्ही, मोबाईलसारख्या कुठल्याच प्रलोभनाकडे आकर्षित होऊ नये. फक्त अभ्यास, सराव करावा. दर एक तासाने दीर्घ श्‍वसन, प्राणायाम, भस्रिकासारखे योग-साधना किमान पाच मिनिटे तरी करावी.
* सकाळी परिक्षेच्या काळातील दिनचर्या ः-
– सकाळी ब्राह्म मुहूर्तावर उठावे. कमीत कमी १२ सूर्यनमस्कार घालावे. तत्‌पश्‍चात साधारण १५ मिनिटे ध्यानस्थ बसावे व श्‍वासाकडे मन एकाग्र करण्याचा प्रयत्न करावा.
– अणू तेल किंवा गायीच्या तूपाचे दोन- दोन थेंब नाकपुडीत घालावे.
– सुंठ, मिरी, दालचिनी, तुलसीपत्र यांनी युक्त असा काढा चहाप्रमाणे सकाळी सेवन करावा.
– गुडूची सिद्ध पाणी दिवसभर प्यावे.
– सकाळी रोज पंचामृत सेवन करावे.
– आहारामध्ये हलके, सुपाच्य, सात्विक आहार सेवन करावा.
– तळलेला, मसालेदार, मांसाहारी आहार टाळावा.
– आहारात दूध, तूप, ताक व लोणी यांचा समावेश करावा.
– दुपारी जेवल्यावर झोपू नये, रात्री जागरण करू नये.
– आईसक्रीम, शीतपेयांचे सेवन करू नये. सर्दी- खोकला इ. टाळण्यासाठी दिवसभर कोमट पाणी, एखादा चहाप्रमाणे काढा जरुर घ्यावा.
– कोविद-१९ पासून बचाव करण्यासाठी सोशल डिस्टन्सिंग पाळावे.
– मास्कचा वापर करावा.
– सॅनिटायझरचा वापर करावा.